RUG OEFENINGEN
Rugkracht, de ruggengraat van jouw prestaties.
Ontdek de kracht van een sterke rug met onze uitgebreide verzameling rugspieroefeningen. Van het versterken van je bovenrug tot het stabiliseren van je onderrug, onze oefeningen helpen je om een gezonde, krachtige rug op te bouwen. Of je nu je houding wilt verbeteren, rugpijn wilt verminderen of je sportprestaties wilt verbeteren, onze trainingen bieden de perfecte mix van functionaliteit en resultaat.
Pull-ups: Hang aan een pull-up bar met je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de bar is en laat je dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening richt zich op de brede rugspier en de biceps.
Lat Pulldowns: Zit op een lat pulldown-machine met een brede stang boven je hoofd. Pak de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek de stang naar beneden naar je borst en laat hem dan gecontroleerd omhoog gaan naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier en de biceps.
Barbell Rows: Sta rechtop met een halter voor je dijen. Buig voorover vanuit je heupen met een lichte buiging in je knieën en houd je rug recht. Pak de halter vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek de halter naar je onderbuik en laat hem dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier, de trapeziusspieren en de biceps.
Dumbbell Rows: Plaats een hand en knie op een bankje met een halter in de vrije hand. Houd je rug recht en laat de halter hangen naar de grond. Trek de halter naar je heup en laat hem dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier, de trapeziusspieren en de biceps.
Seated Cable Rows: Zit op een kabelmachine met een smalle handgreep bevestigd. Pak de handgreep vast en trek hem naar je buik terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Laat de handgreep gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier, de trapeziusspieren en de biceps.
T-Bar Rows: Sta rechtop met een T-bar row machine voor je. Plaats een halter tussen je benen en buig voorover vanuit je heupen met een lichte buiging in je knieën. Pak de handgrepen vast en trek ze naar je onderbuik. Laat de handgrepen gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier, de trapeziusspieren en de biceps.
Deadlifts: Sta rechtop met een halter op de grond voor je. Buig voorover vanuit je heupen met je rug recht en pak de halter vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Til de halter op door je heupen en knieën te strekken en houd je rug recht. Laat de halter gecontroleerd zakken naar de grond. Deze oefening traint voornamelijk de onderrug, maar ook de brede rugspier, de trapeziusspieren en de hamstrings.
Hyperextensions: Ga op een hyperextension-bank liggen met je heupen net boven het kussen en je armen gekruist over je borst. Buig voorover vanuit je heupen en houd je rug recht terwijl je naar beneden gaat. Strek vervolgens je rug en heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Laat je dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de onderrug en de bilspieren.
Pull-downs to the Front: Zit op een lat pulldown-machine met een smalle handgreep boven je hoofd. Pak de handgreep vast en trek hem naar je borst terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Laat de handgreep gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier en de biceps.
Single-arm Dumbbell Rows: Plaats een hand en knie op een bankje met een halter in de vrije hand. Houd je rug recht en laat de halter hangen naar de grond. Trek de halter naar je heup en laat hem dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier, de trapeziusspieren en de biceps.
Heb jij hulp nodig bij een oefening of ben jij toe aan een nieuw schema?
Plan dan nu jouw gratis begeleiding in!
Renegade Rows: Ga in een plankpositie staan met een halter in elke hand op de grond. Trek één halter naar je heup terwijl je je schouderbladen samenknijpt en houd je lichaam stabiel. Plaats de halter terug op de grond en herhaal aan de andere kant. Deze oefening traint de brede rugspier, de trapeziusspieren, de core en de stabiliserende spieren.
Pendlay Rows: Sta rechtop met een halter op de grond voor je. Buig voorover vanuit je heupen met een lichte buiging in je knieën en pak de halter vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek de halter naar je onderbuik en laat hem dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier, de trapeziusspieren en de biceps.
Dumbbell Pullovers: Lig op je rug op een bankje met een halter in één hand boven je hoofd. Laat de halter zakken naar achteren achter je hoofd terwijl je je armen gestrekt houdt. Breng de halter terug naar de startpositie boven je hoofd. Deze oefening traint de brede rugspier en de borstspieren.
Bent-Over Barbell Rows: Sta rechtop met een halter in elke hand voor je dijen. Buig voorover vanuit je heupen met een lichte buiging in je knieën en houd je rug recht. Pak de halter vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek de halter naar je onderbuik en laat hem dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier, de trapeziusspieren en de biceps.
Incline Dumbbell Rows: Ga op een verstelbare bank liggen met een halter in elke hand. Laat je lichaam zakken zodat je bovenlichaam zich in een hoek van ongeveer 45 graden bevindt. Trek de halters naar je ribbenkast en laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de bovenrug en de achterste delen van de schouders.
Reverse Grip Bent-Over Rows: Sta rechtop met een halter in elke hand voor je dijen. Buig voorover vanuit je heupen met een lichte buiging in je knieën en houd je rug recht. Pak de halter vast met je handpalmen naar je toe gericht. Trek de halter naar je onderbuik en laat hem dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening richt zich op de bovenrug en de biceps.
Chest Supported Rows: Ga op een chest supported row machine liggen met je borst op het kussen en je armen gestrekt. Trek de handgrepen naar je heupen en laat ze dan gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier en de trapeziusspieren zonder stress op de onderrug.
Single-Arm Cable Rows: Sta rechtop naast een kabelmachine met een handvat in één hand. Trek het handvat naar je zij terwijl je je schouderbladen samenknijpt en laat het dan gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier en de trapeziusspieren.
Towel Rows: Bevestig een handdoek aan een pull-up bar. Pak de handdoek vast met beide handen en trek jezelf omhoog totdat je kin boven de bar is. Laat je dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier, de biceps en de gripkracht.
Underhand Cable Pulldowns: Zit op een lat pulldown-machine met een smalle handgreep boven je hoofd. Pak de handgreep vast met je handpalmen naar je toe gericht. Trek de handgreep naar je borst en laat hem dan gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier en de biceps.
Renegade Rows: Ga in een plankpositie staan met een halter in elke hand op de grond. Trek één halter naar je heup terwijl je je schouderbladen samenknijpt en houd je lichaam stabiel. Plaats de halter terug op de grond en herhaal aan de andere kant. Deze oefening traint de brede rugspier, de trapeziusspieren, de core en de stabiliserende spieren.
Pendlay Rows: Sta rechtop met een halter op de grond voor je. Buig voorover vanuit je heupen met een lichte buiging in je knieën en pak de halter vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek de halter naar je onderbuik en laat hem dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier, de trapeziusspieren en de biceps.
Dumbbell Pullovers: Lig op je rug op een bankje met een halter in één hand boven je hoofd. Laat de halter zakken naar achteren achter je hoofd terwijl je je armen gestrekt houdt. Breng de halter terug naar de startpositie boven je hoofd. Deze oefening traint de brede rugspier en de borstspieren.
Bent-Over Barbell Rows: Sta rechtop met een halter in elke hand voor je dijen. Buig voorover vanuit je heupen met een lichte buiging in je knieën en houd je rug recht. Pak de halter vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek de halter naar je onderbuik en laat hem dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de brede rugspier, de trapeziusspieren en de biceps.
Incline Dumbbell Rows: Ga op een verstelbare bank liggen met een halter in elke hand. Laat je lichaam zakken zodat je bovenlichaam zich in een hoek van ongeveer 45 graden bevindt. Trek de halters naar je ribbenkast en laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de bovenrug en de achterste delen van de schouders.
SPORT NU
GRATIS TOT FEBRUARI 2025*
SPORT NU GRATIS TOT FEBRUARI 2025 BIJ IL FIORE HEALTHCENTERS!
*Aanbieding geldig van 1 december tot en met 31 december 2024 bij een nieuwe inschrijving voor een Classic, Premium of Platinum jaarabonnement (duur van 52 weken).
