Knie OEFENINGEN
Stabiele knieën, de stevige fundering van jouw bewegingsvrijheid.
Versterk en stabiliseer je kniegewrichten met onze uitgebreide verzameling knieoefeningen. Of je nu herstelt van een blessure, pijn wilt verminderen, of gewoon je algehele kniegezondheid wilt verbeteren, onze oefeningen bieden gerichte ondersteuning voor een sterker en soepeler bewegingsbereik. Ontdek hoe je jouw knieën kunt versterken en beschermen tegen blessures voor een actieve levensstijl zonder beperkingen.
Squats: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam je knieën en zak naar beneden alsof je gaat zitten, waarbij je je billen naar achteren duwt. Houd je rug recht en je knieën in lijn met je tenen. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie.
Lunges: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar voren met één voet en buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf dan omhoog en stap terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Leg Press: Ga op een leg press machine zitten met je rug tegen het kussen. Duw de plaat weg door je knieën te strekken en je bilspieren aan te spannen. Laat de plaat dan gecontroleerd terugkomen naar de startpositie.
Step-Ups: Sta voor een verhoogd oppervlak zoals een bankje of een trap. Zet één voet op het oppervlak en duw jezelf omhoog totdat je been gestrekt is. Stap dan terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
Wall Sits: Ga met je rug tegen een muur staan en zak door je knieën totdat je in een hoek van 90 graden zit. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Bulgarian Split Squats: Sta rechtop met één voet op een verhoogd oppervlak achter je. Buig langzaam je voorste knie totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Single Leg Squats: Sta rechtop met één voet van de grond. Buig langzaam je knie en zak naar beneden alsof je gaat zitten, waarbij je je billen naar achteren duwt. Houd je rug recht en duw jezelf dan omhoog naar de startpositie.
Calf Raises: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til langzaam je hielen van de grond en span je kuitspieren aan. Houd deze positie even vast en laat je hielen dan gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Step-Ups with Knee Raise: Voer een step-up uit zoals eerder beschreven, maar til je knie van het opgeheven been omhoog naar borsthoogte terwijl je bovenaan staat. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
Side Lunges: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar één kant, buig die knie terwijl je je billen naar achteren duwt en houd de andere been recht. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Heb jij hulp nodig bij een oefening of ben jij toe aan een nieuw schema?
Plan dan nu jouw gratis begeleiding in!
Box Jumps: Sta voor een verhoogd oppervlak zoals een box of een bankje. Spring explosief omhoog en land met beide voeten op het oppervlak. Spring dan terug naar beneden naar de startpositie en herhaal.
Knee Extensions: Ga op een leg extension machine zitten met je knieën gebogen en je enkels achter de rol. Strek je knieën om de rol omhoog te duwen en laat hem dan gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Hamstring Curls: Ga op een leg curl machine liggen met je knieën achter de rol en je enkels voorbij de rand. Buig je knieën om de rol naar je billen te trekken en laat hem dan gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Side Step-Ups: Sta naast een verhoogd oppervlak zoals een bankje of een trap. Zet één voet op het oppervlak en duw jezelf omhoog totdat je been gestrekt is. Stap dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Reverse Lunges: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar achteren met één voet en buig beide knieën totdat je voorste dij parallel is aan de grond. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Knee Hugs: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til één knie op naar je borst terwijl je jezelf in balans houdt op het andere been. Houd deze positie even vast en laat dan je been gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Knee Circles: Sta rechtop met je handen op je heupen. Maak cirkelvormige bewegingen met je knieën, zowel met de klok mee als tegen de klok in.
Knee Tucks: Ga op een stoel of een bankje zitten met je voeten plat op de grond. Til langzaam je knieën op naar je borst en houd deze positie even vast voordat je ze gecontroleerd laat zakken naar de startpositie.
Knee Flexion Stretch: Ga op de grond liggen met één been gestrekt en één knie gebogen. Pak achter je knie vast en trek deze naar je borst toe om de stretch te voelen. Houd deze positie even vast en herhaal aan de andere kant.
Knee Extension Stretch: Ga op de grond liggen met één been gestrekt en één knie gebogen. Duw je heupen omhoog terwijl je je gestrekte been naar het plafond duwt om de stretch te voelen. Houd deze positie even vast en herhaal aan de andere kant.
Knee Circumduction: Zit op een stoel met je knie gebogen. Maak cirkelvormige bewegingen met je knie, zowel met de klok mee als tegen de klok in.
Knee Flexion with Resistance Band: Bevestig een weerstandsband aan een vast punt en bevestig het andere uiteinde aan je enkel. Buig je knie om de weerstand van de band te voelen. Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie.
Knee Extension with Resistance Band: Bevestig een weerstandsband aan een vast punt en bevestig het andere uiteinde aan je enkel. Strek je knie om de weerstand van de band te voelen. Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie.
Knee Raises: Ga op een stoel of een bankje zitten met je voeten plat op de grond. Til langzaam één knie op naar je borst en houd deze positie even vast voordat je hem gecontroleerd laat zakken naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Knee Isometric Holds: Ga rechtop staan met je knie gebogen in een hoek van 90 graden. Duw hard tegen een muur met je knie en houd deze positie 10-30 seconden vast, waarbij je je quadriceps aanspant.
SPORT NU
GRATIS TOT FEBRUARI 2025*
SPORT NU GRATIS TOT FEBRUARI 2025 BIJ IL FIORE HEALTHCENTERS!
*Aanbieding geldig van 1 december tot en met 1 januari 2025 bij een nieuwe inschrijving voor een Classic, Premium of Platinum jaarabonnement (duur van 52 weken).
