Lichaamsgewicht OEFENINGEN
Train slimmer, niet zwaarder – bereik je fitnessdoelen met lichaamsgewichtoefeningen.
Ontdek de kracht van lichaamsgewichtoefeningen met onze veelzijdige verzameling workouts. Of je nu thuis traint, in de sportschool, of waar dan ook, deze oefeningen vormen de ruggengraat van functionele fitness. Met alleen je eigen lichaamsgewicht als weerstand kun je kracht, stabiliteit en flexibiliteit opbouwen, waarbij je de nadruk legt op natuurlijke bewegingen en functionele kracht. Ontdek hoe je met lichaamsgewichtoefeningen een sterker, fitter en leniger lichaam kunt opbouwen, zonder de noodzaak van apparatuur.
Push-Ups: Begin in een plankpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je armen en laat je borst naar de grond zakken, duw jezelf dan weer omhoog naar de startpositie.
Bodyweight Squats: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat je heupen naar beneden zakken alsof je gaat zitten, houd je rug recht en duw jezelf dan terug naar de startpositie.
Lunges: Stap naar voren met één voet en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden, waarbij je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf dan terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
Plank: Begin in een push-up positie en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen, waarbij je je kernspieren aanspant.
Mountain Climbers: Begin in een plankpositie en breng afwisselend je knieën naar je borst met een rennende beweging.
Burpees: Begin staand, laat jezelf snel naar de grond vallen in een push-up positie. Spring dan met je voeten naar voren, spring explosief omhoog en herhaal de beweging.
Jump Squats: Voer een normale squat uit en spring explosief omhoog vanuit de squatpositie, land zachtjes en ga direct door naar de volgende herhaling.
Tricep Dips: Plaats je handen achter je op een verhoogd oppervlak zoals een bankje of stoel, buig je ellebogen en laat jezelf zakken tot je bovenarmen parallel zijn aan de grond, duw jezelf dan weer omhoog.
Plank with Shoulder Taps: Begin in een plankpositie en tik afwisselend met één hand op de tegenovergestelde schouder, waarbij je je heupen stabiel houdt.
Side Lunges: Stap opzij met één voet, buig je knie terwijl je je heupen naar achteren duwt en houd je andere been recht. Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Heb jij hulp nodig bij een oefening of ben jij toe aan een nieuw schema?
Plan dan nu jouw gratis begeleiding in!
Superman: Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je uit en til je armen en benen tegelijkertijd van de grond terwijl je je rugspieren aanspant.
High Knees: Ren op de plek en til afwisselend je knieën zo hoog mogelijk op, waarbij je je armen in een rennende beweging beweegt.
Plank Jacks: Begin in een plankpositie en spring met je voeten naar buiten en dan weer terug naar binnen, waarbij je je kernspieren aanspant.
Inchworms: Begin staand en buig voorover om je handen op de grond te plaatsen, loop dan met je handen naar voren totdat je in een plankpositie bent en loop vervolgens met je handen terug naar je voeten en sta weer op.
Leg Raises: Ga op je rug liggen met je handen onder je billen voor ondersteuning. Til je benen recht omhoog naar het plafond en laat ze gecontroleerd zakken, waarbij je je buikspieren aanspant.
Reverse Lunges: Stap naar achteren met één voet en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden, waarbij je achterste knie bijna de grond raakt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Wall Sit: Ga met je rug tegen een muur staan en laat je zakken tot je benen in een hoek van 90 graden zijn, waarbij je je rug plat tegen de muur houdt.
Crab Walk: Ga op je rug liggen met je handen achter je op de grond en je knieën gebogen. Til je heupen van de grond en loop zijwaarts op handen en voeten, waarbij je je kernspieren aanspant.
Bicycle Crunches: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd. Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie terwijl je je benen afwisselend naar voren beweegt.
Jumping Jacks: Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij. Spring omhoog en spreid tegelijkertijd je armen en benen uit, spring dan terug naar de startpositie.
Spiderman Push-Ups: Voer een normale push-up uit en breng bij elke neerwaartse beweging één knie naar de elleboog aan dezelfde kant.
Reverse Crunches: Ga op je rug liggen met je handen onder je billen voor ondersteuning. Til je benen recht omhoog naar het plafond en til je heupen van de grond terwijl je je buikspieren aanspant.
Jump Lunges: Maak een uitvalspas en spring explosief omhoog, wissel van been in de lucht en land in een uitvalspas met het andere been naar voren.
Plank Leg Raises: Begin in een plankpositie en til afwisselend je benen omhoog naar de horizontale positie terwijl je je kernspieren aanspant.
Pike Push-Ups: Begin in een neerwaartse hondpositie met je handen op de grond en je heupen omhoog. Buig je armen en laat je hoofd naar de grond zakken, duw jezelf dan weer omhoog naar de startpositie.
Flutter Kicks: Ga op je rug liggen met je handen onder je billen voor ondersteuning. Til je benen recht omhoog naar het plafond en beweeg ze afwisselend op en neer in een kleine beweging.
Jump Squats with Calf Raise: Voer een normale squat uit en spring explosief omhoog vanuit de squatpositie, land zachtjes en voer dan een kuitverhoging uit voordat je opnieuw springt.
Dolphin Plank: Begin in een plankpositie en til je heupen omhoog naar het plafond, waarbij je je lichaam in een omgekeerde V-vorm brengt. Keer terug naar de plankpositie en herhaal.
Single-Leg Glute Bridge: Ga op je rug liggen met één knie gebogen en één voet plat op de grond. Til je heupen omhoog vanuit de grond, waarbij je je bilspieren aanspant.
Squat Pulses: Voer een normale squat uit en blijf halverwege in de squatpositie hangen, pulseer dan op en neer in deze positie voordat je terugkeert naar de startpositie.
