BEEN OEFENINGEN

Benen van staal, stap voor stap naar kracht en stabiliteit.

Versterk en vorm je benen met onze uitgebreide verzameling beenoefeningen. Of je nu streeft naar krachtige quadriceps, gespierde hamstrings, of stevige kuiten, onze oefeningen bieden een complete benadering voor het ontwikkelen van sterke en evenwichtige benen. Ontdek hoe je jouw beenkracht kunt vergroten en een solide basis kunt creëren voor al je dagelijkse activiteiten en sportprestaties.

Squats: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam je knieën en laat je zakken alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan en duw jezelf dan omhoog naar de startpositie.

Lunges: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar voren met één voet en buig beide knieën totdat je achterste knie de grond bijna raakt. Duw jezelf dan omhoog met je voorste been naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Deadlifts: Sta rechtop met een halter voor je op de grond. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt en pak de halter vast met je handen op schouderbreedte. Sta dan langzaam op terwijl je de halter omhoog trekt en houd je rug recht. Laat de halter vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Leg Press: Ga op een leg press machine zitten met je rug tegen de rugleuning. Duw het platform weg door je knieën te buigen totdat ze bijna helemaal recht zijn en laat het platform dan gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Calf Raises: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til langzaam je hielen van de grond door je kuiten aan te spannen en houd deze positie even vast voordat je je hielen weer naar de grond laat zakken.

Step-ups: Plaats een stevige verhoging voor je. Stap met één voet op de verhoging en duw jezelf omhoog totdat je been recht is. Stap dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Hamstring Curls: Ga op een hamstring curl machine liggen met je buik op het kussen en je benen recht. Buig je knieën om de gewichten omhoog te brengen en laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Bulgarian Split Squats: Sta met je rug naar een bankje en plaats één voet achter je op het bankje. Buig je voorste knie en laat je achterste knie naar de grond zakken totdat je dij bijna parallel is aan de grond. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Romanian Deadlifts: Sta rechtop met een halter voor je op dijhoogte. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt en pak de halter vast met je handen op heupbreedte. Sta dan langzaam op terwijl je de halter omhoog trekt en houd je rug recht. Laat de halter vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Sumo Squats: Sta rechtop met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gedraaid. Buig langzaam je knieën en laat je zakken, waarbij je jezelf omhoog duwt naar de startpositie.

Heb jij hulp nodig bij een oefening of ben jij toe aan een nieuw schema?

Plan dan nu jouw gratis begeleiding in!

Walking Lunges: Begin met staan en zet een grote stap naar voren met één voet en buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Sta dan op met je voorste been en zet een stap naar voren met je andere been, herhaal deze beweging terwijl je loopt.

Barbell Hip Thrusts: Ga op de grond zitten met je rug tegen een bank en plaats een halterstang op je heupen. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt en houd deze positie even vast voordat je je heupen weer laat zakken naar de startpositie.

Reverse Lunges: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar achteren met één voet en buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Sta dan op met je voorste been naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Box Jumps: Sta voor een stevige verhoging en spring explosief omhoog op de verhoging met beide voeten. Land zachtjes op de verhoging met gebogen knieën en stap dan rustig terug naar de startpositie.

Glute Bridges: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog naar het plafond door je billen samen te knijpen en houd deze positie even vast voordat je je heupen weer laat zakken naar de startpositie.

Split Squats: Sta rechtop met één voet naar voren en één voet naar achteren alsof je in een lunge positie staat. Buig je knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt en duw jezelf dan omhoog naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Side Lunges: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar opzij met één voet en buig de knie van die kant terwijl je je andere been gestrekt houdt. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Wall Sits: Ga met je rug tegen een muur staan en laat je langzaam zakken totdat je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Houd deze positie vast, waarbij je je buikspieren aanspant, gedurende de aanbevolen tijd.

Curtsy Lunges: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar achteren en naar opzij met één voet, terwijl je je voorste knie buigt. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Donkey Kicks: Begin in een tabletop positie met je handen en knieën op de grond. Til één been recht omhoog naar het plafond, waarbij je je bilspieren aanspant, en laat het dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal met het andere been.

Hamstring Rolls: Ga op je rug liggen met je voeten op een fitnessbal. Til je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt en rol de bal naar je toe door je knieën te buigen en je voeten naar je toe te trekken. Rol de bal vervolgens terug naar de startpositie.

Single Leg Deadlifts: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til één been recht naar achteren terwijl je voorover buigt vanuit je heupen, waarbij je je rug recht houdt. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Jump Squats: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat je zakken in een squat positie en spring vervolgens explosief omhoog. Land zachtjes en keer terug naar de startpositie.

Curtsey Lunges: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap achteruit en over je lichaam met één voet, terwijl je je andere voet op zijn plaats houdt. Buig je knieën om naar de grond te zakken en duw jezelf terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Side Leg Raises: Ga op je zij liggen met je benen gestrekt op elkaar. Til je bovenste been zo hoog mogelijk op, waarbij je je bilspieren aanspant, en laat het dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.