Bicep OEFENINGEN

Geef jezelf de guns waar je trots op kunt zijn.

Creëer indrukwekkende biceps en bouw een krachtig bovenlichaam met onze gerichte selectie bicep oefeningen. Of je nu streeft naar omvangrijke armen, meer definitie wilt, of gewoon je kracht wilt vergroten, onze oefeningen zijn ontworpen om aan jouw doelen te voldoen. Ontdek hoe je jouw biceps kunt versterken en een onmiskenbare indruk kunt maken.

Bicep Curls: Sta rechtop met een halter in elke hand, met je handpalmen naar voren gericht. Buig je ellebogen en breng de halters naar je schouders. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze klassieke oefening richt zich rechtstreeks op de biceps.

Hammer Curls: Sta rechtop met een halter in elke hand, met je handpalmen naar binnen gericht. Buig je ellebogen en breng de halters naar je schouders. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint zowel de biceps als de onderarmen.

Preacher Curls: Ga op een preacher curl bench zitten en plaats je bovenarmen op het kussen. Houd een halter vast met je handpalmen naar boven gericht en buig je ellebogen om de halter naar je schouders te brengen. Laat hem vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening is gericht op de biceps.

Concentration Curls: Zit op een bankje met je benen uit elkaar en leun naar voren. Houd een halter vast met één hand tussen je benen, met je elleboog tegen je dij. Buig je elleboog en breng de halter naar je schouder, en laat hem dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening is ook gericht op de biceps.

Chin-ups: Hang aan een pull-up bar met je handpalmen naar je toe gericht en je handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de bar is en laat je dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze compoundoefening traint voornamelijk de biceps en de rugspieren.

Drag Curls: Sta rechtop met een halter in elke hand, met je handpalmen naar voren gericht. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en breng de halters omhoog naar je schouders door je ellebogen naar achteren te trekken. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps.

Zottman Curls: Sta rechtop met een halter in elke hand, met je handpalmen naar voren gericht. Buig je ellebogen en breng de halters naar je schouders. Draai je handpalmen om naar beneden terwijl je de halters laat zakken en breng ze dan weer omhoog naar de startpositie. Deze oefening traint zowel de biceps als de onderarmen.

Seated Dumbbell Curls: Zit op een bankje met een halter in elke hand, met je handpalmen naar voren gericht. Buig je ellebogen en breng de halters naar je schouders. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps.

Standing Alternating Dumbbell Curls: Sta rechtop met een halter in elke hand, met je handpalmen naar voren gericht. Buig afwisselend je ellebogen en breng de halters naar je schouders, terwijl je de andere arm gestrekt houdt. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps.

Incline Dumbbell Curls: Ga op een verstelbaar bankje liggen met een halter in elke hand, met je rug tegen de rugleuning en je armen gestrekt naar beneden. Buig je ellebogen en breng de halters naar je schouders. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps met nadruk op de lange kop van de spier.

Heb jij hulp nodig bij een oefening of ben jij toe aan een nieuw schema?

Plan dan nu jouw gratis begeleiding in!

Standing Cable Curls: Sta rechtop voor een kabelmachine met een handvat in elke hand. Trek de handvatten naar je schouders door je ellebogen te buigen en laat ze dan gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps.

EZ-Bar Curls: Sta rechtop met een EZ-bar in je handen, met je handpalmen naar boven gericht en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en breng de bar naar je schouders. Laat hem vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps en kan helpen bij het verminderen van polsstress.

Single Arm Cable Curls: Sta rechtop naast een kabelmachine met een handvat bevestigd. Pak het handvat vast met één hand en trek het naar je schouder door je elleboog te buigen. Laat het dan gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps.

Reverse Curls: Sta rechtop met een halter in elke hand, met je handpalmen naar beneden gericht. Buig je ellebogen en breng de halters naar je schouders terwijl je je handpalmen naar boven draait. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de onderarmen en de biceps.

Spider Curls: Ga op een incline bench liggen met je borst tegen de rugleuning en je armen gestrekt naar beneden. Buig je ellebogen en breng de halters naar je schouders terwijl je je armen gestrekt houdt. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps met nadruk op de korte kop van de spier.

Incline Hammer Curls: Ga op een verstelbaar bankje liggen met een halter in elke hand, met je rug tegen de rugleuning en je armen gestrekt naar beneden. Buig je ellebogen en breng de halters naar je schouders. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps en de onderarmen.

Seated Alternating Dumbbell Curls: Zit op een bankje met een halter in elke hand, met je handpalmen naar voren gericht. Buig afwisselend je ellebogen en breng de halters naar je schouders, terwijl je de andere arm gestrekt houdt. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps.

Banded Curls: Sta rechtop met een weerstandsband onder je voeten en houd de uiteinden vast met je handen. Buig je ellebogen en breng je handen naar je schouders terwijl je weerstand voelt van de band. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps met constante weerstand.

Lying Cable Curls: Ga op je rug liggen met een kabelmachine boven je hoofd en pak de handvatten vast met je handpalmen naar boven gericht. Buig je ellebogen en breng de handvatten naar je schouders. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps.

Bicep 21s: Voer 7 herhalingen uit van een halve bicep curl van onder naar halverwege, gevolgd door 7 herhalingen van halverwege naar boven en vervolgens 7 volledige herhalingen. Deze intensieve oefening geeft een complete pomp aan de biceps.

Close Grip Chin-ups: Hang aan een pull-up bar met je handpalmen naar je toe gericht en je handen dichter bij elkaar dan schouderbreedte. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de bar is en laat je dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze variant van de chin-up legt meer nadruk op de biceps.

Bicep Plate Curls: Sta rechtop met een gewichtsplaat in je hand, met je handpalmen naar buiten gericht. Buig je ellebogen en breng de gewichtsplaat naar je schouders. Laat hem vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps met een focus op stabilisatie.

Bicep Cable Curls: Sta rechtop voor een kabelmachine met een handvat in elke hand. Trek de handvatten naar je schouders door je ellebogen te buigen en laat ze dan gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps met constante spanning.

Standing Barbell Curls: Sta rechtop met een halter in je handen, met je handpalmen naar boven gericht en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en breng de bar naar je schouders. Laat hem vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps met behulp van een barbell.

Spider Curl Machine: Ga op een spider curl machine liggen met je borst tegen het kussen en je armen gestrekt naar beneden. Buig je ellebogen en breng de halters naar je schouders terwijl je je armen gestrekt houdt. Laat ze vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening traint de biceps met behulp van de machine en is ideaal voor isolatie.