Dumbbell OEFENINGEN
Dumbbells: jouw sleutel tot grenzeloze kracht en veelzijdige resultaten.
Ontketen de kracht van je training met onze veelzijdige verzameling dumbbelloefeningen. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, kracht wilt vergroten, of je algehele fitnessniveau wilt verbeteren, onze oefeningen bieden een scala aan mogelijkheden om je doelen te bereiken. Ontdek hoe je met dumbbells kunt trainen voor een sterker, strakker en gespierder lichaam.
Dumbbell Squats: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam je knieën en zak naar beneden alsof je gaat zitten, waarbij je je billen naar achteren duwt. Houd je rug recht en je knieën in lijn met je tenen. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie.
Dumbbell Lunges: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Zet een grote stap naar voren met één voet en buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf dan omhoog en stap terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Dumbbell Deadlifts: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand voor je dijen. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt, totdat de dumbbells net onder je knieën hangen. Sta dan langzaam op terwijl je de dumbbells omhoog trekt, waarbij je je bilspieren aanspant.
Dumbbell Shoulder Press: Zit of sta rechtop met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte. Duw de dumbbells omhoog naar het plafond totdat je armen gestrekt zijn. Laat ze dan gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Dumbbell Bent-Over Rows: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt, totdat je bovenlichaam bijna parallel is aan de grond. Trek de dumbbells omhoog naar je ribbenkast, waarbij je je ellebogen langs je lichaam houdt. Laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Dumbbell Bicep Curls: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, je armen langs je lichaam. Buig langzaam je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders terwijl je je biceps aanspant. Laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Dumbbell Tricep Kickbacks: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, je knieën licht gebogen en je bovenlichaam naar voren gebogen. Strek je armen recht achter je uit, waarbij je je triceps aanspant. Buig dan je ellebogen en breng de dumbbells terug naar de startpositie.
Dumbbell Chest Press: Lig op je rug op een bankje met een dumbbell in elke hand boven je borst, je ellebogen gebogen. Duw de dumbbells omhoog naar het plafond totdat je armen gestrekt zijn. Laat ze dan gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Dumbbell Lateral Raises: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je lichaam. Til de dumbbells zijwaarts omhoog naar schouderhoogte, waarbij je je schouders naar buiten rolt. Houd een lichte buiging in je ellebogen. Laat ze dan gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Dumbbell Front Raises: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je lichaam. Til de dumbbells recht voor je uit naar schouderhoogte, waarbij je je armen gestrekt houdt. Laat ze dan gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Heb jij hulp nodig bij een oefening of ben jij toe aan een nieuw schema?
Plan dan nu jouw gratis begeleiding in!
Dumbbell Shoulder Shrugs: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je lichaam. Trek je schouders omhoog naar je oren, waarbij je je trapezius-spieren aanspant. Houd deze positie even vast en laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Dumbbell Russian Twists: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd een dumbbell vast met beide handen voor je borst. Draai langzaam je romp naar één kant, waarbij je de dumbbell bijna de grond laat raken. Draai dan naar de andere kant.
Dumbbell Reverse Flyes: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt, totdat je bovenlichaam bijna parallel is aan de grond. Til de dumbbells zijwaarts omhoog naar schouderhoogte, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Dumbbell Skull Crushers: Lig op een bankje met een dumbbell in elke hand boven je schouders, je ellebogen gebogen. Houd je bovenarmen stil terwijl je de dumbbells naar je voorhoofd laat zakken door je ellebogen te buigen. Strek dan je armen en duw de dumbbells terug naar de startpositie.
Dumbbell Renegade Rows: Ga in een hoge plankpositie staan met een dumbbell in elke hand, je handen direct onder je schouders. Trek één dumbbell omhoog naar je zij terwijl je je elleboog naar achteren buigt, waarbij je je core aanspant om je lichaam stabiel te houden. Laat de dumbbell dan gecontroleerd zakken en herhaal aan de andere kant.
Dumbbell Woodchoppers: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand voor je borst. Draai je romp en til de dumbbell diagonaal over je lichaam omhoog en naar buiten, waarbij je je core draait. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Dumbbell Thrusters: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte. Buig langzaam je knieën en zak naar beneden alsof je gaat zitten, waarbij je je billen naar achteren duwt. Duw jezelf dan explosief omhoog terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt. Laat ze dan gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Dumbbell Pullovers: Lig op je rug op een bankje met een dumbbell in elke hand boven je borst, je ellebogen iets gebogen. Laat langzaam de dumbbells achter je hoofd zakken totdat je armen parallel zijn aan de grond. Trek ze dan terug naar de startpositie.
Dumbbell Goblet Squats: Sta rechtop met een dumbbell verticaal vastgehouden bij je borst, je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam je knieën en zak naar beneden alsof je gaat zitten, waarbij je je billen naar achteren duwt. Houd je rug recht en je knieën in lijn met je tenen. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie.
Dumbbell Farmer’s Walk: Pak een dumbbell in elke hand en houd ze langs je lichaam. Loop langzaam en gecontroleerd vooruit terwijl je de dumbbells vasthoudt, waarbij je je core aanspant om je evenwicht te bewaren.
Dumbbell Chest Flyes: Lig op je rug op een bankje met een dumbbell in elke hand boven je borst, je armen iets gebogen. Houd je ellebogen licht gebogen en laat je armen naar de zijkanten zakken totdat ze parallel zijn aan de grond. Breng ze dan terug naar de startpositie.
Dumbbell Front Squats: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand voor je schouders, je handpalmen naar elkaar toe gericht. Buig langzaam je knieën en zak naar beneden alsof je gaat zitten, waarbij je je billen naar achteren duwt. Houd je rug recht en je knieën in lijn met je tenen. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie.
Dumbbell Plank Rows: Ga in een hoge plankpositie staan met een dumbbell in elke hand, je handen direct onder je schouders. Trek één dumbbell omhoog naar je zij terwijl je je elleboog naar achteren buigt, waarbij je je core aanspant om je lichaam stabiel te houden. Laat de dumbbell dan gecontroleerd zakken en herhaal aan de andere kant.
Dumbbell Bicycle Crunches: Lig op je rug op de grond met een dumbbell in elke hand bij je borst. Til je schouders van de grond en breng tegelijkertijd één knie naar je tegenovergestelde elleboog terwijl je het andere been recht naar voren strekt. Wissel af tussen je benen terwijl je je romp draait.
Dumbbell Floor Press: Lig op je rug op de grond met een dumbbell in elke hand boven je borst, je ellebogen gebogen. Duw de dumbbells omhoog naar het plafond totdat je armen gestrekt zijn. Laat ze dan gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Dumbbell Bulgarian Split Squats: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Plaats één voet achter je op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje. Buig langzaam je voorste knie en zak naar beneden totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Dumbbell Step-Ups: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand voor een verhoogd oppervlak, zoals een bankje. Plaats één voet op het oppervlak en duw jezelf omhoog totdat je been gestrekt is. Stap dan gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Dumbbell Reverse Lunges: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Zet een grote stap naar achteren met één voet en buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf dan omhoog en stap terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Dumbbell Overhead Tricep Extension: Sta rechtop met een dumbbell in beide handen boven je hoofd, je armen gestrekt. Buig langzaam je ellebogen en laat de dumbbell achter je hoofd zakken totdat je onderarmen parallel zijn aan de grond. Strek dan je armen en duw de dumbbell terug naar de startpositie.
Dumbbell Bent-Over Reverse Flyes: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt, totdat je bovenlichaam bijna parallel is aan de grond. Til de dumbbells zijwaarts omhoog naar schouderhoogte, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Dumbbell Bench Press with Leg Raise: Lig op je rug op een bankje met een dumbbell in elke hand boven je borst, je ellebogen gebogen. Duw de dumbbells omhoog naar het plafond terwijl je tegelijkertijd je benen optilt tot een hoek van 90 graden. Laat ze dan gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Dumbbell Side Lunges: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Zet een grote stap naar één kant en buig die knie terwijl je je andere been gestrekt houdt. Duw jezelf dan omhoog en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Dumbbell Romanian Deadlifts: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand voor je dijen. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt, totdat de dumbbells net onder je knieën hangen. Sta dan langzaam op terwijl je de dumbbells omhoog trekt, waarbij je je bilspieren aanspant.
Dumbbell Front Squats with Calf Raise: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand voor je schouders, je handpalmen naar elkaar toe gericht. Buig langzaam je knieën en zak naar beneden alsof je gaat zitten, waarbij je je billen naar achteren duwt. Houd je rug recht en je knieën in lijn met je tenen. Duw jezelf dan omhoog terwijl je je hielen van de grond tilt om een kuitverhoging toe te voegen. Keer terug naar de startpositie.
Dumbbell Side Raises with Lunge: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je lichaam. Til de dumbbells zijwaarts omhoog naar schouderhoogte, waarbij je je schouders naar buiten rolt. Op hetzelfde moment maak je een laterale stap naar één kant en buig je die knie. Laat de dumbbells dan gecontroleerd terug naar de startpositie zakken en keer terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.
Dumbbell Russian Twists with Leg Raise: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd een dumbbell vast met beide handen voor je borst. Draai langzaam je romp naar één kant, waarbij je de dumbbell bijna de grond laat raken, en til tegelijkertijd één been op. Draai dan naar de andere kant en til het andere been op.
Dumbbell Concentration Curls: Ga op een bankje zitten met een dumbbell in één hand en je elleboog tegen je dij gedrukt. Buig langzaam je elleboog en breng de dumbbell naar je schouder terwijl je je biceps aanspant. Laat de dumbbell dan gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Dumbbell Front Raises with Leg Extension: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je lichaam. Til de dumbbells recht voor je uit naar schouderhoogte, waarbij je je armen gestrekt houdt. Op hetzelfde moment strek je één been naar voren en til je het van de grond. Laat de dumbbells dan gecontroleerd terug naar de startpositie zakken en keer terug naar de beginpositie. Herhaal met het andere been.
Dumbbell Plank Shoulder Taps: Ga in een plankpositie staan met een dumbbell in elke hand, je handen direct onder je schouders. Tik afwisselend met één hand op de tegenoverliggende schouder terwijl je je core aanspant om je lichaam stabiel te houden.
Dumbbell Saxon Side Bends: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je lichaam. Til de dumbbells zijwaarts omhoog naar schouderhoogte, waarbij je je schouders naar buiten rolt. Houd een lichte buiging in je ellebogen en leun langzaam opzij naar één kant, waarbij je je core aanspant. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
