Glute OEFENINGEN

Barbell Hip Thrusts: Ga op de grond zitten met je rug tegen een bank en plaats een halterstang op je heupen. Duw je heupen omhoog naar het plafond door je billen samen te knijpen en houd deze positie even vast voordat je je heupen weer laat zakken naar de startpositie.

Single Leg Glute Bridge: Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til één been recht omhoog naar het plafond en duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen. Laat je heupen dan gecontroleerd zakken naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Bulgarian Split Squats: Sta met je rug naar een bankje en plaats één voet achter je op het bankje. Buig je voorste knie en laat je achterste knie naar de grond zakken totdat je dij bijna parallel is aan de grond. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Pistol Squats: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til één been recht voor je terwijl je je andere been gestrekt houdt en laat je zakken in een squat positie op je staande been. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Step-ups with Kickback: Plaats een stevige verhoging voor je. Stap met één voet op de verhoging en duw jezelf omhoog totdat je been recht is. Terwijl je weer naar beneden stapt, breng je het andere been naar achteren in een kickbackbeweging. Stap dan rustig terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Dumbbell Romanian Deadlifts: Sta rechtop met een halter in elke hand voor je dijen. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt, totdat je bijna parallel bent aan de grond. Sta dan langzaam op terwijl je de halters omhoog trekt, waarbij je je bilspieren aanspant.

Kettlebell Swings: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een kettlebell tussen je benen. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je de kettlebell tussen je benen door naar achteren zwaait. Sta dan snel op en schud de kettlebell omhoog naar borsthoogte, waarbij je je bilspieren aanspant.

Walking Lunges with Dumbbells: Begin met staan en zet een grote stap naar voren met één voet en buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Sta dan op met je voorste been en zet een stap naar voren met je andere been, herhaal deze beweging terwijl je loopt.

Single Leg Deadlifts: Sta rechtop met één voet naar voren en één voet naar achteren alsof je in een lunge positie staat. Buig je knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt en duw jezelf dan omhoog naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Reverse Lunges with Knee Lift: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar achteren met één voet en buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Sta dan op met je voorste been naar de startpositie en hef je knie omhoog richting je borst. Herhaal aan de andere kant.

Hip Abduction Machine: Ga op een hip abduction machine zitten met je benen aan beide zijden van de machine. Duw de pads naar buiten door je benen uit elkaar te bewegen en houd deze positie even vast voordat je ze gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie.

Cable Kickbacks: Bevestig een enkelband aan een laag kabelstation. Sta met je zij naar het station en bevestig de enkelband aan het verst weg gelegen been. Houd je been gestrekt en beweeg het naar achteren terwijl je je bilspieren aanspant. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Frog Pumps: Lig op je rug met je voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten gedrukt. Duw je heupen omhoog naar het plafond door je billen samen te knijpen en houd deze positie even vast voordat je je heupen weer laat zakken naar de startpositie.

Smith Machine Squats: Sta onder de smith machine met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de stang op je schouders. Buig langzaam je knieën en laat je zakken, waarbij je jezelf omhoog duwt naar de startpositie.

Glute Squeeze on Leg Press: Ga op een leg press machine zitten en plaats je voeten op het platform. Duw het platform weg door je knieën te buigen totdat ze bijna helemaal recht zijn en knijp je billen samen terwijl je het gewicht omhoog duwt. Houd deze positie even vast voordat je het gewicht gecontroleerd laat zakken naar de startpositie.