Heup OEFENINGEN

eupkracht voor bewegingsvrijheid en stabiliteit, stap voor stap naar een gezond lichaam.

Vorm en versterk je heupen met onze veelzijdige verzameling heupoefeningen. Of je nu je heupmobiliteit wilt verbeteren, blessures wilt voorkomen, of gewoon kracht en stabiliteit wilt opbouwen voor dagelijkse activiteiten, onze oefeningen bieden de perfecte mix van activatie en versterking. Ontdek hoe je jouw heupen kunt versterken en een solide basis kunt creëren voor een gezond en krachtig onderlichaam.

Squats: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam je knieën en zak naar beneden alsof je gaat zitten, waarbij je je billen naar achteren duwt. Houd je rug recht en je knieën in lijn met je tenen. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie.

Lunges: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar voren met één voet en buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf dan omhoog en stap terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Hip Thrusts: Ga met je rug op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Plaats een gewicht op je heupen en duw je heupen omhoog naar het plafond door je billen samen te knijpen. Houd deze positie even vast en laat je heupen dan gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Glute Bridge: Ga met je rug op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Til je heupen omhoog naar het plafond door je billen samen te knijpen. Houd deze positie even vast en laat je heupen dan gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Side Lunges: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar één kant, buig die knie terwijl je je billen naar achteren duwt en houd de andere been recht. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Sumo Squats: Sta rechtop met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gedraaid. Buig langzaam je knieën en zak naar beneden terwijl je je billen naar achteren duwt. Houd je rug recht en duw jezelf dan omhoog naar de startpositie.

Deadlifts: Sta rechtop met een halter voor je dijen. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt, totdat de halter net onder je knieën hangt. Sta dan langzaam op terwijl je de halter omhoog trekt, waarbij je je bilspieren aanspant.

Clamshells: Ga op je zij liggen met je heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je voeten tegen elkaar en open langzaam je bovenste knie terwijl je je bilspieren aanspant. Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie.

Fire Hydrants: Ga op handen en knieën zitten met je rug recht. Til één been op naar opzij terwijl je je knie gebogen houdt, alsof je een hond bent die een plas doet. Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie.

Hip Abduction: Ga op je zij liggen met je onderste arm onder je hoofd en je bovenste arm op de grond voor stabiliteit. Til je bovenste been omhoog terwijl je je heupen gestapeld houdt. Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie.

Heb jij hulp nodig bij een oefening of ben jij toe aan een nieuw schema?

Plan dan nu jouw gratis begeleiding in!

Donkey Kicks: Ga op handen en knieën zitten met je rug recht. Til één been op naar achteren terwijl je je bilspieren aanspant. Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie.

Single Leg Deadlifts: Sta rechtop met één voet naar voren en één voet naar achteren alsof je in een lunge positie staat. Buig je knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt en duw jezelf dan omhoog naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Step-Ups: Sta voor een verhoogd oppervlak zoals een bankje of een trap. Zet één voet op het oppervlak en duw jezelf omhoog totdat je been gestrekt is. Stap dan terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.

Hip Abduction Machine: Ga op een hip abduction machine zitten met je benen aan beide zijden van de machine. Duw de pads naar buiten door je benen uit elkaar te bewegen en houd deze positie even vast voordat je ze gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie.

Lateral Band Walks: Plaats een weerstandsband rond je benen net boven je knieën. Sta rechtop met je knieën licht gebogen en stap zijwaarts terwijl je de weerstand van de band voelt. Stap terug naar de startpositie en herhaal in de andere richting.

Kettlebell Swings: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een kettlebell tussen je benen. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je de kettlebell tussen je benen door naar achteren zwaait. Sta dan snel op en schud de kettlebell omhoog naar borsthoogte, waarbij je je bilspieren aanspant.

Curtsy Lunges: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet één voet diagonaal achter de andere terwijl je buigt alsof je een hoffelijke buiging maakt. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Step-Out Squats: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap één voet naar opzij terwijl je buigt alsof je in een squat gaat. Duw jezelf dan omhoog naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Plie Squats: Sta rechtop met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten gedraaid. Buig langzaam je knieën en zak naar beneden terwijl je je billen naar achteren duwt. Houd je rug recht en duw jezelf dan omhoog naar de startpositie.

Standing Hip Circles: Sta rechtop met je handen op je heupen. Maak cirkelvormige bewegingen met je heupen, zowel met de klok mee als tegen de klok in.

Leg Press: Ga op een leg press machine zitten met je rug tegen het kussen. Duw de plaat weg door je knieën te strekken en je bilspieren aan te spannen. Laat de plaat dan gecontroleerd terugkomen naar de startpositie.

Glute Kickbacks: Ga op handen en knieën zitten met je rug recht. Til één been op naar achteren terwijl je je bilspieren aanspant. Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie.

Cable Hip Abduction: Bevestig een enkelband aan een laag kabelstation en bevestig het om je enkel. Sta zijwaarts ten opzichte van het station en trek je been zijwaarts omhoog terwijl je je bilspieren aanspant. Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie.

Good Mornings: Sta rechtop met een halter op je schouders, je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt. Sta dan langzaam op en herhaal.

Barbell Hip Thrusts: Ga met je rug tegen een bankje aan zitten, met een halter op je heupen. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog naar het plafond door je billen samen te knijpen. Houd deze positie even vast en laat dan je heupen gecontroleerd zakken naar de startpositie.