Schouder OEFENINGEN

Handstand Push-ups: Voer een handstand uit tegen een muur met je handen op de grond en je lichaam recht. Buig je armen en laat je hoofd naar de grond zakken, duw jezelf dan explosief omhoog tot je armen gestrekt zijn. Dit is een gevorderde oefening die kracht, stabiliteit en coördinatie vereist.

Seated Dumbbell Shoulder Press: Zit op een bankje met een halter in elke hand op schouderhoogte. Duw de halters omhoog tot ze bijna gestrekt zijn boven je hoofd en laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Dit is een variatie van de shoulder press die zittend wordt uitgevoerd.

Lateral Cable Raise: Sta naast een kabelmachine met een handvat in één hand. Til het handvat zijwaarts omhoog tot schouderhoogte en laat het dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Dit traint de zijkant van de schouders met constante weerstand.

Shoulder Front Raise with Resistance Band: Sta op de midden van een weerstandsband met een handvat in elke hand. Til de handvatten voor je uit tot schouderhoogte en laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Dit is een variatie van de front raise die weerstandsbanden gebruikt voor constante spanning.

Kettlebell Shoulder Press: Sta rechtop met een kettlebell in elke hand op schouderhoogte. Duw de kettlebells omhoog tot ze bijna gestrekt zijn boven je hoofd en laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Dit is een variatie van de shoulder press met kettlebells.

Bent-Over Dumbbell Reverse Flyes: Buig voorover vanuit je heupen met een lichte buiging in je knieën. Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Til de halters zijwaarts omhoog tot ze op schouderhoogte zijn en laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening richt zich op de achterkant van de schouders en de bovenrug.

Barbell Shrugs: Sta rechtop met een halter in elke hand naast je lichaam. Til je schouders recht omhoog richting je oren en laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Dit versterkt de bovenkant van de trapeziusspieren.

Face Pulls: Bevestig een touw aan een kabelmachine op ooghoogte. Pak het touw vast met je handen en trek het naar je gezicht terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Laat het touw gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Dit richt zich op de achterkant van de schouders en de bovenrug, terwijl het ook de rotator cuff versterkt.

Plate Front Raise: Sta rechtop met een schijf of plaat in beide handen voor je dijen. Til de plaat recht voor je uit tot schouderhoogte en laat hem dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Dit traint de voorkant van de schouders.

Hanging Dumbbell Shrugs: Hang aan een pull-up bar met een halter in elke hand. Til je schouders recht omhoog en houd een seconde vast aan de top van de beweging voordat je ze gecontroleerd laat zakken naar de startpositie. Dit versterkt de bovenkant van de trapeziusspieren en de onderarmen.

Overhead Dumbbell Triceps Extension: Sta rechtop met een halter boven je hoofd met beide handen. Buig je ellebogen en laat de halter achter je hoofd zakken, strek vervolgens je armen omhoog naar de startpositie. Dit richt zich op de triceps, maar betrekt ook de schouders.

Dumbbell Shrug Lateral Rotation: Sta rechtop met een halter in elke hand naast je lichaam. Til je schouders omhoog en naar achteren terwijl je ze draait, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Laat ze gecontroleerd zakken naar de startpositie. Dit versterkt de bovenkant van de trapeziusspieren en de achterste delen van de schouders.

Seated Dumbbell Lateral Raise: Zit op een bankje met een halter in elke hand naast je lichaam. Til de halters zijwaarts omhoog tot ze op schouderhoogte zijn en laat ze dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Dit traint de zijkant van de schouders.

Cable Face Pulls with External Rotation: Bevestig een touw aan een kabelmachine op ooghoogte. Pak het touw vast met je handen en trek het naar je gezicht terwijl je je schouderbladen samenknijpt en je ellebogen naar buiten draait. Laat het touw gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Dit versterkt de achterkant van de schouders, de bovenrug en de rotator cuff.

Handstand Shoulder Taps: Voer een handstand uit tegen een muur met je handen op de grond en je lichaam recht. Tik afwisselend met elke hand op de tegenovergestelde schouder terwijl je je balans behoudt. Dit is een geavanceerde oefening die kracht, stabiliteit en coördinatie vereist en meerdere spiergroepen, inclusief de schouders, traint.